شروع رژیم غذایی کتوژنیک

[topolha 1]

شروع رژیم غذایی کتوژنیک

 

در آشنایی با رژیم غذایی کتوژنیک توضبحاتی درباره رژیم غذایی کتوژنیک داده شد. حال برای شروع این رژیم باید بدانیم که در رژیم غذایی کتوژنیک چه کار کنیم؟ برای شروع رژیم غذایی کتو، باید برنامه زیر را دنبال کنید. این یعنی یک رژیم غذایی قابل اعتماد آماده و منتظر شماست. اینکه چه چیزی بخورید بستگی به این دارد که با چه سرعتی بخواهید به رژیم غذایی کتو عادت کنید. هرچه کربوهیدرات مصرفی خود را محدود تر کنید، زودتر به رژیم کتوژنیک عادت خواهید کرد.

 

شما می خواهید کربوهیدرات مصرفی خود را محدود کنید که بیشتر از طریق سبزیجات، آجیل و لبنیات بدست می آید. هیچ کربوهیدرات تصفیه شده ای مانند گندم ( نان، پاستا، غلات و حبوبات )، نشاسته (سیب زمینی، لوبیا، حبوبات ) یا میوه نخورید. استثنا کوچکی در این مورد وجود دارد که عبارت اند از: آواکادو، میوه ستاره و توت ها که می توانند با اعتدال مصرف شوند.

 

رژیم غذایی کتوژنیک

 

این موارد را نخورید

دانه: گندم، ذرت، برنج، غلات و غيره

شکر: عسل، آگوا، شربت افرا، و غیره

میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره

گندم: سیب زمینی، یام، و غیره

این موارد را بخورید

گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره

برگ سبز: اسفناج، کلم و غیره

سبزیجات: بروکلی، گل کلم و غیره

لبنیات با چربی بالا: پنیر های سخت، خامه با چربی بالا، کره و غیره

آجیل و دانه: گردو، دانه های آفتابگردان، و غیره

آووکادو و انواع توت ها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توت هاى با گلیسمی پایین

شیرین کننده ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده های کم کربوکسیل

چربی های دیگر: روغن نارگیل، سس سالاد با چربی بالا، چربی های اشباع شده و غیره

به یاد داشته باشید که رژیم کتوژنیک چربی بالا، پروتئین متوسط، و کربوهیدرات کمی دارد.

 

مواد غذایی شما باید دربرگیرنده ۷۰ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات باشند. معمولاً در همه جا بین ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است. اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری می گیرید. اگر شما رژیم کتو را برای کاهش وزن می گیرید، بهتر است هم کربوهیدرات کل مصرفی و هم کربوهیدرات خالص مصرفی را کنترل کنید. پروتئین و باقیمانده چربی روزانه شما باید به اندازه نیاز مصرف شود.

 

ممکن است بپرسید ” کربوهیدرات خالص چیست؟ “. این واقعا ساده است. کربوهیدرات خالص مجموع کربوهیدرات غذایی منهای مجموع فیبر است. توصیه می کنیم مصرفی کربوهیدرات کل خود را زیر ۳۵ گرم و کربوهیدرات خالص را زیر ۲۵ گرم نگه دارید.

 

اگر در طول روز احساس گرسنگی کردید، می توانید به عنوان میان وعده از آجیل، انواع دانه ، پنیر یا کره بادام زمینی برای محدود کرد رژیم غذایی خود استفاده کنید (اگرچه استفاده از میان وعده ها در دراز مدت می تواند روند کاهش وزن را کند نماید). گاهی ممکن است نیاز به یک وعده غذایی مختصر را با یک وعده غذایی سنگین اشتباه بگیریم. اگر تحت فشار هستید و به یک رژیم غذایی کتو سریع نیاز دارید، چنین امکانی وجود دارد.

 

سبزیجات در رژیم غذایی کتوژنیک

بهترین سبزیجات، سبزی های برگدار و سبز تیره هستند. بیشتر وعده های غذایی شما باید شامل پروتئین و سبزیجات باشد. سینه مرغ با روغن زیتون و بروکلی و پنیر. استیک با کره و طرف دیگر اسفناج سوته در روغن زیتون. اگر شما همچنان نمی دانید کربوهیدرات خالص چیست، نگران نباشید. در ادامه مثالی برای شما بیان می کنیم.

 

برای مثال فرض کنید می خواهید کمی بروکلی بخورید (که خوش مزه ترین سبزی است):

 

مجموعا ۶ گرم کربوهیدرات در ۱ استکان از آن وجود دارد.

همچنین ۲ گرم فیبر در ۱ استکان از آن وجود دارد.

پس ۶ گرم ( کربوهیدرات کل ) داریم و منهای ۲ گرم ( فیبر غذایی )

در کل ۴ گرم کربوهیدات خالص بدست می آوریم.ش